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Dwayne "The Rock" Johnson rettet in seinem neusten Kinofilm der "Fast & Furious"-Reihe zusammen mit Actionstar Jason Statham die Welt vor einem tödlichen Virus. The Rock ist vor allem für spektakuläre Kraftakte bekannt und hebt seine Gegner gerne mal ohne Anstrengungen in die Luft – kein Wunder bei diesem Kraftpaket.
Während sich Jason Statham mit Kampfsport fit hält, geht "The Rock", der bereits den Titel von Men's Health zierte, beim Krafttraining in die Vollen. Auf seinem Instagram Account postete er vor kurzem ein Video von seinem "Hobbs & Shaw"-Workout. Zusammen mit @muscleandmotion zeigt er dort, wie er sich für den Film in Form gebracht hat. Wir haben die Übungen für dich zusammengefasst.
Eins sollte dir bewusst sein: Die folgenden Übungen sind, so wie "The Rock" sie ausführt, nicht für Anfänger geeignet. Darüber hinaus solltest du dich vorher aufwärmen, zunächst dein Maximalgewicht herausfinden und dich mit dem Plan vertraut machen, bevor du startest. Dwayne "The Rock" Johnson ist ein außergewöhnlicher Athlet – doch auch er hat mal klein angefangen.
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Bei seinem Oberkörper-Workout trainiert The Rock mit 4Übungen abwechselnd die Gegenspieler (Antagonisten), beispielsweise zuerst die Brust- und anschließend die Rückenmuskulatur.
Das "Giant Set" startet Johnson mit dem Butterfly am Kabelzug. Diese Übung beansprucht vor allem den großen Brustmuskel und den Deltamuskel, der über dem Schultergelenk liegt. Mit leicht angewinkelten Armen führst du die beiden Griffe des Kabelzugs vor deiner Brust zusammen und verharrst für wenige Sekunden in dieser Position, bevor du langsam in die Ausgangsstellung zurückkehrst.
Der "The Fast & Furious"-Star setzt sein Workout mit Rudern am Kabelzug fort – einer Übung, die dem Training der breiten Rückenmuskulatur zugute kommt. Hierbei wird ebenfalls der hintere Teil der Schultermuskulatur beansprucht.
Spätestens bei der dritten Übung wird klar: The Rock macht keine halben Sachen. Mit einem Zusatzgewicht um den Hals beginnt er mit den “Chain Dips", wobei der große Brust- und Deltamuskel sowie der Trizeps beansprucht wird. Bei den Dips solltest du deinen Körper absenken bis dein Ober- und Unterarm einen 90 Grad Winkel bilden, erst dann drückst du dich wieder hoch.
Um einen zusätzlichen Reiz zu setzen, powert sich Dwayne Johnson mit ein paar weiteren Dips am Holm aus, bevor er zur letzten Übung übergeht. Johnson muss die Zähne zusammenbeißen, schreibt unter seinem Instagram-Post: "Sich über Schmerz und Muskelversagen hinaus zu pushen, bringt Muskelwachstum."
Übung 4: vorgebeugtes Rudern auf der Schrägbank
Am Ende des Workouts gilt es nochmal, dich beim Rudern zu beweisen – nun aber auf der Schrägbank. Mit deinem Oberkörper stützt du dich ab, während du die Griffe der Maschine an dich heranziehst. Hierbei wird hauptsächlich der Latissimus trainiert, welcher mit dem Deltamuskel zusammenarbeitet. Außerdem wird der Trapezmuskel und ein Teil der oberen Rückenmuskulatur beansprucht. Wenn du die Ellenbogen am Körper vorbeigeführt hast, solltest du darauf achten, die Last in dieser Position kurz zu halten, wodurch du einen zusätzlichen Trainingsreiz setzt.
Diese 7 Mantras lassen den Superstar die härtesten (Rück-)Schläge wegstecken und machen auch dich fit für alle Herausforderungen des Alltags – Hindernisse sollten dich nicht von deinem Training abhalten:
"Wenn die Leute sagen, dass man mit 40 Jahren seinen Leistungszenit überschritten hat, dann lache ich nur. Ich trainiere nicht, um Muskelmasse zu erhalten, sondern um welche aufzubauen. Wenn man hart an sich arbeitet und die Ziele, die man sich setzt, stringent verfolgt, kann man in jedem Alter Großes erreichen."
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"Über die sozialen Netzwerke halte ich engen Kontakt zu meinen Fans, poste Fotos und Übungsvideos. Die sollen zeigen, wie ich trainiere und lebe. Ich will andere Menschen dazu motivieren, ein aktives und gesundes Leben zu führen. Bekomme ich auf meine Posts ein positives Feedback, ist das für mich ein Zeichen, einiges richtig zu machen und anderen zu helfen. Das ist die größte Motivation, meinen Weg weiterzugehen."
"Für meine Rolle als Hercules habe ich 6-mal pro Woche 2-mal täglich trainiert. Eine knallharte Tortur — gerade auch in Verbindung mit einer extrem disziplinierten Ernährung. In dieser Zeit habe ich den Cheat- Day lieben gelernt, den einen Tag, an dem man sich für die Strapazen belohnt. Ich habe diese Tage mit Pizza, Brownies und Pfannkuchen bis zum Abwinken zelebriert. Ganz so übertrieben muss es natürlich nicht sein, aber grundsätzlich sind solche Belohnungen sehr wichtig, um die Motivation hochzuhalten."
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Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Das ist natürlich kein Freifahrtsschein für endlose Futter-Feste. Denn nicht nur die tägliche Kalorienmenge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in deinem Speiseplan. Klingt kompliziert, doch keine Panik: Du hast ja unseren Ernährungsplan. Denn dir sagt dir ganz genau, was auf den Teller muss, damit du ordentliche Muskel-Zuwächse verzeichnen kannst. Worauf wartest du also noch?
Ohne die richtige Ernährung ist Muskelaufbau kaum möglich. Doch keine Sorge: Genau dafür gibt es unseren Ernährungsplan. Darin zeigen wir dir, was du essen musst, um in nur 8 Wochen ordentlich fettfreie Masse zuzulegen. Plus: Die Rezepte sind wirklich einfach, aber trotzdem lecker. Lass es dir schmecken!
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"Beim Training trage ich meistens große Kopfhörer, um alles um mich herum auszublenden. Ich kapsele mich so gezielt von der Außenwelt ab — dann heißt es nur noch: ich gegen mich! Meist höre ich dabei Hardcore-Hip-Hop, gelegentlich brauche ich aber auch mal harte Metal-Sounds, zum Beispiel von Disturbed oder von Metallica."
"Ich habe mir meinen Erfolg hart erarbeitet. Es gab Tage in meinem Leben, an denen ich kaum Geld in der Tasche hatte und nicht genau wusste, wie es weitergehen soll. Da habe ich mir immer vor Augen geführt, dass es nichts bringt zu jammern oder sich in sein Schicksal zu ergeben. Stattdessen sollte man immer alles geben, ob im Job, im Training oder in privaten Stress- situationen. Wie groß die Herausforderung auch ist, niemals locker lassen! Mein Credo lautet: Perfekt gibt’s nicht, nur besser als gestern."
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„Um dem Trubel und der Hektik des Alltags zu entgehen, stehe ich häufig um 4 Uhr auf. Dann mache ich Kardiotraining, meditiere und fahre dann zum Krafttraining ins Gym. Zu der Zeit sind nur wenige Leute auf den Beinen. Ich genieße solche Momente des Rückzugs, in denen ich für mich sein kann.“
„Damit die Muskeln auch richtig zum Vorschein kommen, muss ich überflüssige Fettpolster verbrennen. Morgens kurble ich den Fettstoffwechsel an, indem ich direkt nach dem Aufstehen einen Schluck Kaffee trinke, dann für 35 bis 40 Minuten auf den Cross- trainer gehe. Um bis zu 20 Prozent erhöht sich die Fettverbrennung durch Training auf leeren Magen.“
Die Pain & Gain-Workouts von Mark Wahlberg und Dwayne "The Rock" Johnson
Die Mantras erklären, wie Dwayne Johnson es schafft, seit vielen Jahren so hart und konsequent an sich zu arbeiten. Beispiel gefällig? 2013 bekamen wir eine Kostprobe seiner Disziplin: Für den Actionfilm "Pain & Gain" (2013) brachten sich Johnson und sein Kollege Mark Wahlberg 5 Monate lang in Topform, hielten einen strikten Ernährungsplan ein. "The Rock" beispielsweise hat bei seiner Ernährung nach eigenen Angaben 150 Tage lang nicht ein einziges Mal gesündigt. Selbstverständlich haben die beiden auch im Gym Gewichte gestemmt: Die Trainingspläne für das "Pain & Gain"-Workout haben wir etwas weiter unten für dich aufgeschrieben.
Ziel: Muskelaufbau Trainingsart: Split-Training Trainingslevel: fortgeschritten Ausrüstung: Langhanteln, Kurzhanteln, Klimmzugstange, Schrägbank, Kabelzug, SZ-Stange, Studio-Geräte
Der US-amerikanische Wrestler und Schauspieler hat nach einem konventionellen Bodybuilding-Split trainiert:
Montag: Schultern Dienstag: Rücken Mittwoch: Pause Donnerstag: Beine Freitag: Arme Samstag: Brust Sonntag: Pause
Schulterdrücken mit Langhantel
Seitheben mit Kurzhanteln, stehend im Supersatz mit Kurzhantel-Frontheben
Vorgebeugte Flys am Kabelzug im Untergriff
Trizepsdrücken am Kabelzug
Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug
Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff
Kurzhantel-Bankdrücken auf der Schrägbank
Kabelziehen über Kreuz –(Supersätze mit Liegestütze)
Johnson hat sich nach 150 Tagen hartem Training und strikter Ernährung mit einer riesigen 3-Runden-Cheat-Mahlzeit belohnt:
1. Runde: 12 Pfannkuchen 2. Runde: 4 Salami-Pizzen 3. Runde: 21 Brownies mit einem großen Glas Milch
Um den Muskeln ordentlich Futter zu geben, hat Mark Wahlberg unglaubliche zehn Mahlzeiten pro Tag zu sich genommen – mitunter sogar mehr, wie er unseren Men’s-Health-Kollegen in den USA verriet: "Manchmal muss man sogar mitten in der Nacht für eine Mahlzeit aufstehen – auch wenn man noch satt war." Um 4:30 Uhr morgens startete Wahlberg mit einem ausgiebigen Frühstück in den Tag. Danach ging’s zum Workout, direkt danach ein Protein-Shake. Zu den Mahlzeiten gab’s Hühnchen, Steak, Fisch und ein wenig Pasta. Das Beste beim Training: Das Gefühl danach, wenn alles erledigt ist – und der Proteinshake 5 Minuten nach dem Workout, so Wahlberg.
So sah seine Trainingswoche aus:
Tag 1: Beine, Rücken und Bizeps Tag 2: Brust, Schultern und Trizeps Tag 3: Beine und Bizeps Tag 4: Pause Tag 5: Pause
Mark hat mit Supersätzen trainiert bei einer Trainingsdauer von knackigen 30-40 Minuten. Beim Bankdrücken schafft er inzwischen ungefähr 168 Kilo. Da Mark kein Fan von Bauchmuskeltraining ist, hat er lediglich einige leichte Bauchübungen durchgeführt.
Tag 1: Beine, Rücken und Bizeps
Tag 2: Brust, Schultern und Trizeps
Bankdrücken mit Langhantel
Kurzhantel-Bankdrücken auf der Schrägbank
French Press mit SZ-Stange, liegend)
Trizepsdrücken am Kabelzug
Tag 3: Wiederholung von Tag 1 ohne Rückenübungen
Maximales Gewicht, kurze Pausen und niemals aufgeben: Das sind die Trainingsgeheimnisse von Dwayne Johnson. Klar, sein Training ist nichts für Einsteiger, aber Johnsons Tipps können auch Anfängern helfen und dich motivieren, deine Ziele zu erreichen und deinen Plan ohne Kompromisse durchzuziehen. Stell dir einfach beim nächsten Training vor, The Rock würde neben dir stehen und dich bis zur Ziellinie anfeuern — immer alles zu geben. Übrigens: Muskeln sind immer sexy. Das hat sogar das US-Magazin People eingesehen und Ex-Wrestler und Schauspieler Dwayne "The Rock" Johnson 2016 zum "Sexiest Man Alive" gekürt. Da willst du auch hin? Dann ab an die Hanteln!
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Konkret warten je nach Leistungsstand 2 bis 4 Workouts pro Woche auf dich. Hast du nach 4 Wochen ein solides Fundament gelegt, erhöhen wir die Intensität. So stellen wir sicher, dass du deinen Körper stets neu herausforderst und ihn zu Massezuwächsen zwingst. Dabei arbeitest du vor allem mit den Gym-Klassikern, also Kurz- und Langhanteln sowie Kabelzug und diversen Maschinen. Langweilig wird es damit nie. Aber weißt du was? Am besten du überzeugst dich selbst!
Muskelaufbau ist möglich! Und zwar mit unserem zielgerichteten 12-Wochen-Plan. Durch effektive Ganzkörper-Workouts bringst du Beine, Brust, Rücken & Co. zum Wachsen. Und zwar egal, ob als Einsteiger oder Fortgeschrittener. Also, Plan runterladen und Gas geben!
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Maximales Fatburning in 8 Wochen: Dieser Trainingsplan vernichtet Speck
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